Menú de la nutrición adecuada para bajar de peso para todos los días con recetas

comer ensalada de verduras con una dieta adecuada para bajar de peso

Después de seguir una dieta estricta, el peso regresa rápidamente, lo que obliga a la persona a seguir una dieta restringida una y otra vez. Para que después de perder peso los kilogramos no vuelvan, es necesario revisar completamente los principios de la nutrición y elaborar un menú dietético para todos los días para bajar de peso. Pero para conocer toda la información sobre una nutrición adecuada, a veces simplemente no hay suficiente tiempo libre, por lo que lo invitamos a conocer sus conceptos básicos y cómo elaborar correctamente un menú diario para adelgazar.

Buenas pautas nutricionales para bajar de peso

La regla básica para perder peso es consumir menos calorías de las que gasta. Cuando esto sucede, el cuerpo repone las calorías al reducir la grasa corporal. Al redactar un menú de nutrición adecuada para adelgazar para todos los días con recetas, tenga en cuenta que la mayor parte de la dieta debe estar ocupada por carbohidratos lentos, que saturan el estómago durante mucho tiempo, lo que le permite no sentir hambre por un período prolongado. de tiempo. La pérdida de peso también será lenta, pero existe una gran posibilidad de que los kilogramos no regresen, especialmente si se mantiene la dieta correcta todo el tiempo.

La parte práctica de una nutrición adecuada:

  1. Comer cuando tenga hambre. El proceso de digestión está asociado con el consumo de energía. La sensación de hambre durante la pérdida de peso se produce cuando se agotan los recursos del cuerpo; esta es la regla de la naturaleza. Si no hay hambre, la comida ingerida no se utilizará en el futuro, pero contribuirá a la grasa corporal.
  2. Mastique su comida lenta y completamente. Según la investigación, cuanto más rápido come una persona, especialmente en el proceso de pérdida de peso, mayor es el riesgo de aumentar de peso. Esto se debe al hecho de que el estómago se llena rápidamente, sin tener tiempo para que el cerebro dé una señal de saciedad. Los alimentos bien masticados transfieren vitaminas y otros nutrientes al cuerpo en su totalidad.
  3. Observa la dieta. La versión clásica es de 4 comidas al día, que se distribuye según el esquema: desayuno - 35%, almuerzo y cena 25% cada uno, merienda - 15%. Uno de los principios fundamentales de la alimentación saludable todos los días es la presencia obligatoria de un desayuno abundante, porque para la gente moderna se reduce a un bocadillo y una taza de café, lo que tiene un efecto catastrófico sobre el metabolismo. Incluya pequeños bocadillos entre las comidas en su menú diario para evitar pasar hambre a medida que pierde peso.
  4. No beba mientras come. Esto se aplica a todos los líquidos: agua, té, compotas, jugos y otros. Beber durante las comidas conduce a una digestión incompleta de los alimentos, que posteriormente se acumula en las paredes intestinales y se descompone. Se permite beber solo 15 minutos después de comer.

Los principios para hacer un menú del día para adelgazar.

El menú para adelgazar de cada día en casa debe contener menos sal para deshacerse del edema y una gran cantidad de proteínas, para que la masa muscular no desaparezca con el exceso de peso. Las proteínas saludables se encuentran en el pescado, los huevos, los productos lácteos bajos en grasa, los quesos, el pollo, el pavo, la ternera magra, que se incluyen en la dieta para adelgazar sin falta.

Consume 2 cucharadas todos los días. una cucharada de aceite de linaza (maíz, oliva) para reducir el colesterol y disminuir la viscosidad de la sangre, para mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos. Un menú de pérdida de peso saludable debe contener todos los días:

  • frutas frescas;
  • verduras crudas;
  • fibra (avena, guisantes, salvado);

Los nutricionistas no recomiendan incluir alimentos enlatados en la dieta mientras se adelgaza en casa, ya que contienen sustancias nocivas. Además, la lista de alimentos prohibidos incluye todos los alimentos procesados: embutidos, carnes ahumadas, pasteles dulces, bebidas carbonatadas preparadas con una gran cantidad de conservantes y aditivos.

Una dieta para adelgazar para todos los días no debe incluir alcohol, porque no es un producto dietético. Las bebidas alcohólicas son ricas en calorías. Durante la pérdida de peso, ralentizan el metabolismo, estimulan el apetito.

Menú aproximado para adelgazar durante una semana para todos los días

Las porciones para bajar de peso no deben ser más grandes que un puño. Además, se permite agregar 2 porciones de vegetales verdes o sopas de vegetales a las comidas todos los días. Como bebidas, además del agua (1. 5-2 litros por día), incluyen té verde, tés de hierbas, jugos de verduras, un vaso de kéfir o yogur bajo en grasa en el menú: contribuyen a la pérdida de peso. Si está planeando una dieta para todos los días de la semana mientras pierde peso, entonces, dado el déficit de calorías, use un patrón dietético aproximado:

lunes

  • Desayuno - avena 200 gr;
  • Almuerzo - queso duro 50 gr, té;
  • Almuerzo - 300 gr. sopa, 150 gr. ensalada de verduras, 2 rebanadas de pan;
  • Cena: ternera hervida 80 gr, verduras guisadas como guarnición.

martes

  • Desayuno: 150 g de requesón, 200 g de frutos secos;
  • Almuerzo: nueces 50 g, un vaso de kéfir;
  • Almuerzo: 120 g de pescado al vapor, 150 g de verduras crudas;
  • Cena: 180 g de tortilla de huevo, 150 g de ensalada de verduras.

miércoles

  • Desayuno - 150 gr. muesli, 200 ml de yogur;
  • Almuerzo - pudín de requesón 150 gr, un vaso de jugo;
  • Almuerzo - 120 gr. champiñones guisados, 100 gr. pepinos frescos;
  • Cena - 200 frotar. requesón, 150 gr. ensalada de vegetales.

jueves

  • Desayuno: una tortilla de 2 huevos, una rebanada de pan de salvado;
  • Almuerzo - fruta fresca 250 g;
  • Almuerzo: 200 g de pescado al vapor, 150 g de pepinos y tomates frescos;
  • Cena: 200 g de frijoles guisados, 1 huevo pasado por agua.

viernes

  • Desayuno - 100 gr. queso casero, 1 plátano;
  • Almuerzo - yogur 200 ml, 50 gr. avellanas;
  • Almuerzo - 300 gr. sopa de col fresca, 150 gr. gachas de trigo sarraceno;
  • Cena - 150 gr. Bife de ternera a la plancha, 150 gr. ensalada de vegetales.

sábado

  • Desayuno - 200 gr. gachas de arroz con leche con miel, té;
  • Almuerzo: 200 ml de yogur, manzana;
  • Almuerzo - 150 gr. puré de pollo, 200 gr. ensalada de remolacha;
  • Cena - 150 gr. pescado a la plancha, 150 gr. verduras frescas, 2 pan de centeno.

domingo

  • Desayuno: 2 huevos pasados por agua, café sin azúcar;
  • Almuerzo - 150 gr. requesón con orejones;
  • Almuerzo - 300 gr. sopa de pescado, 150 gr. estofado de ternera, verduras guisadas como guarnición;
  • Cena - 200 gr. abadejo al vapor, 150 gr. ensalada de remolacha con ciruelas pasas, 2 pan de centeno.

Platos dietéticos: recetas en gramos con fotos.

Incluya solo ingredientes naturales y saludables en su menú de pérdida de peso todos los días. El método de procesamiento también es de gran importancia: no se pueden freír los productos, porque es en la superficie frita donde se recolectan las toxinas después de cocinar a alta temperatura con aceite vegetal. La nutrición adecuada para todos los días es cocinar con agua y vapor, y también se permite guisar y hornear.

Filete de pollo hervido

Necesitará:

  • 200 g de filete de pollo;
  • 100 g de cebollas;
  • 100 g de zanahorias;
  • 50 g de perejil (u otras verduras).

Preparación:

  1. Enjuague el filete, seque, córtelo en 4 partes.
  2. Vierta agua en una cacerola, hierva, agregue la carne preparada.
  3. Pelar las verduras, picarlas en trozos grandes, ponerlas en una cacerola con los filetes hirviendo.
  4. Hervir durante 30 minutos.
  5. Agregue sal, especias, laurel si lo desea.
  6. Después de apagar el fuego, déjelo reposar durante otros 15 minutos.

Cazuela de requesón

Necesitará:

  • 300 g de requesón sin grasa;
  • 40 g de azúcar;
  • 40 g de sémola;
  • un huevo;
  • 20 g de pasas.

Preparación:

  1. Triturar bien la cuajada.
  2. Mezclar con el resto de ingredientes.
  3. Vierta la mezcla en un molde.
  4. Hornee en el horno durante media hora.
  5. Sirva con miel o crema agria baja en grasa.

Soufflé de carne

Necesitará:

  • ½ kg. carne magra picada;
  • Rollos de salvado de 150 g;
  • 50 ml de leche desnatada;
  • 100 g de cebollas;
  • sal, especias - opcional.

Preparación:

  1. Remojar una hogaza en leche.
  2. Pase la carne picada, el pan y la cebolla a través de una picadora de carne fina 2 veces.
  3. Coloca la carne picada en un molde. Z
  4. Hornee en el horno durante 40 minutos a 200 C.

Cómo organizar una dieta saludable para adelgazar

Para hacer una figura perfecta, apéguese al menú más simple mientras pierde peso. A juzgar por las revisiones de quienes perdieron peso, los resultados más altos se lograron cuando se excluyó el estrés psicológico asociado con la restricción de la nutrición. Si come adecuadamente durante el día mientras pierde peso, entonces no surgirá la sensación de hambre. El aumento del apetito es la primera causa de estrés.

Para una pérdida de peso rápida, excluya la comida rápida, los pasteles, una gran cantidad de café y los productos semiacabados de la cocción más cercana del menú. En su lugar, opte por yogures caseros, ensaladas de verduras, requesón, té verde y coma una toronja todos los días. Todos estos productos ayudarán a saciar el hambre, evitarán molestias intestinales y adelgazarán rápidamente sin perjudicar la salud.