Efectivos ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados

ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados

Hay varias de las zonas más difíciles susceptibles de corrección mediante ejercicio físico. A ellos se refiere el estómago y la boca. Pero para las mujeres se han desarrollado algunos ejercicios para adelgazar para, precisamente, el vientre y los lados, que pueden ayudar a vencer no deseados cantidades, incluso en el hogar. Es importante entrenarse de forma sistemática y respetar algunas reglas.

Los principios de entrenamiento para adelgazar el abdomen y los costados

Es importante entender que, para todas las personas el ejercicio y el número de repeticiones se distinguirse. Para los que tienen sobrepeso, en primer lugar serán importantes cardio, para deshacerse de la impresionante capa de grasa. En el primer período no se debe apoyar en el entrenamiento de fuerza y balancear los músculos.

En las primeras etapas serán buenos:

  • Senderismo a un ritmo rápido.
  • La natación.
  • Saltando en el cuerda, si no hay contraindicaciones (obesidad, problemas con la columna vertebral).
  • Al mismo tiempo, con cardio, como sólo el peso corporal fue cercano a la normalidad, puede conectar los cables de ejercicios de entrenamiento de los músculos abdominales y los de la espalda.

Para conseguir el resultado deseado — adelgazar más el fortalecimiento de los músculos del vientre y los lados, se debe combinar cardio y los ejercicios de fortalecimiento. Es uno de los principios de entrenamiento.

El segundo gran punto culminante será la regularidad de las clases. Para lograr un resultado importante entrenar duro y no esperar resultados impresionantes después de un par de semanas de clases. Para cada cuerpo de su tiempo. Si usted come boca y el estómago años, es tonto esperar que después de meses de entrenamiento, cintura será delgado. El estómago y la boca casi todos son de la más compleja de las zonas que adelgazan en último lugar. Es necesario entender y no bajar los brazos, sino de ir insistentemente a la meta.

El siguiente punto importante será la correcta alimentación. Experimentados nutricionistas y entrenadores hablan de que la nutrición está en el primer lugar en la búsqueda de productos para perder peso. Pero la elasticidad y elegancia de los músculos sólo se logra ejercicio. Por lo tanto, para las mujeres es importante combinar los principios de una correcta, sana alimentación y el ejercicio, que incluyen ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados en el hogar o en el gimnasio.

Para resumir. Para la más rápida y segura del resultado en el proceso de adelgazamiento del vientre y los lados de las mujeres es importante:

  • Combinar el cardio y los ejercicios de fortalecimiento.
  • Entrenar de forma sistemática y constante.
  • Comer correctamente.
  • Llevar un estilo de vida activo.
  • Entrenar en promedio, ritmo, sin carga.
  • Ocuparse de la no menos 3-5 veces a la semana.
Sólo si se cumplen todas las reglas de juntos es posible el rápido resultado positivo.

Inicio de un entrenamiento, calentamiento

En el hogar como en el gimnasio o en clases de grupo de entrenamiento debe comenzar con máquinas de cardio y con el calentamiento. La casa de correr en lugar de caminar o saltar en cuerda prepararse para la sesión de entrenamiento. En esto tire de 10-15 minutos.

Después, se debe estirar las articulaciones:

  1. Hombro mash la rotación de los hombros hacia adelante y hacia atrás.
  2. Más adelante, haga inclinaciones hacia el. Es el calentamiento ejercicio tenía como objetivo no sólo el calentamiento de los músculos, sino también a su fortalecimiento. Aquí intervienen los músculos abdominales oblicuos y enormes músculos de la espalda, que forman una línea de cintura femenina y la curvatura de la espalda.
  3. Entre las rodillas y el tobillo de la rotación.
  4. Después del calentamiento, que es necesaria incluso para el entrenamiento en casa comenzamos el especial de ejercicios para adelgazar y fortalecer los músculos abdominales y los lados para las mujeres.

Conjunto de ejercicios con su propio peso

Son muy eficaces en la lucha con un excedente de volúmenes en el vientre y los lados diferentes de la correa. La versión clásica de la correa:

  1. Posición inicial: en el suelo lean en los codos y los dedos de los pies, las piernas separadas a la anchura de los hombros, las palmas conecte la frente, el cuello relaje.
  2. El tiempo de permanencia en esta posición debe ser de al menos de 30 a 60 segundos. Realice el listón cada día por 3 sets.
  3. La barra lateral es dirigida precisamente en los laterales de los músculos abdominales y los de la espalda: Posición inicial: acuéstese sobre el lado izquierdo, sube el brazo izquierdo, doblado en el codo, la mano derecha de levante y ponga en la cabeza.
  4. La duración de la retención de la correa de 30 a 60 segundos. Lo mismo se realice en otra parte.
Correa con el levantamiento de manos y pies:
  1. La posición inicial como el clásico de la correa, sólo debe basarse no en los codos y las manos.
  2. Levante alternativamente el brazo izquierdo y la pierna derecha, luego la mano derecha y el pie izquierdo. Realizar de 20 de elevaciones de 3 sets.
Desplegable de planck:
  1. La posición inicial como en la anterior tira de botones.
  2. Levante, dando atrás de la mano derecha, como si revelando arriba.
  3. Las piernas no cambian de posición, se inclinan ligeramente los pies.
  4. Repita 20 veces 3 enfoque.

Otro eficaz ejercicio que se trata de mantener la forma del abdomen, caderas y otras zonas es un push-up. :

Se debe realizar en la posición original, como el clásico de la correa. Los brazos separados a la anchura de los hombros, las piernas en la misma posición. Además, cabe la flexión de los codos y bajar lo más baja posible, el pecho hacia el suelo. Luego volvemos a la posición inicial. Idealmente, las flexiones debe realizar desde el suelo. Pero para principiantes es acercarn flexiones de brazos contra la pared, de mesa o de la silla, el sofá, de cualquier tipo de superficie y de altura, desde donde se puede iniciar. A continuación, vaya abajo, y luego en el suelo.

Ejercicios de elevación de las piernas contribuyen a la reducción de los volúmenes en el área del vientre y los lados:
  1. Acuéstese en el suelo, la espalda, las manos detrás de la cabeza o a los lados.
  2. Levante las piernas rectas hacia arriba y baje lentamente.
Un par de tijeras.
  1. La posición de partida, como en el ejercicio anterior.
  2. Levante la pierna recta en distancia de 45 grados del suelo, separar las piernas a los lados y desarrolle sus.
  3. Acuéstese sobre su espalda, doble las rodillas, lean en los pies, colóquelas en la anchura de los hombros.
  4. Levante el pope arriba y bajen.
Cada uno de estos ejercicios realice en promedio a un ritmo de 3 sets. En cada enfoque de 15-20 repeticiones.

El vacío del estómago

Muy eficaz y eficiente ejercicio al perder peso vientre y los lados para las mujeres, que fácilmente se puede hacer en casa sin ningún tipo de accesorio adicional, se considera un vacío en el vientre. Se deriva de las prácticas orientales, se traduce en un rápido y buen resultado. Calculado el ejercicio de la evolución interna de los músculos del estómago, que ningún otro ejercicio, no se puede entrenar. Son metido el vientre y mantendrá su pantalla.

Las reglas básicas para realizar el vacío del estómago:

Hacer ejercicio diariamente el 1-3 veces al día. La primera ejecución de vacío por la mañana en ayunas después de ir al baño. Puede hacer este ejercicio después del entrenamiento y antes de acostarse.

Hacemos el vacío del estómago, de la siguiente manera:
  1. Tome su posición original.
  2. Expire lentamente.
  3. Inhale por la nariz.
  4. Exhale aún más lentamente, liberando completamente los pulmones de aire.
  5. Aguante la respiración, no respirar.
  6. Llene el máximo estómago en sí mismo.
  7. Trate de meter el abdomen completamente abajo hasta el pecho.
  8. Mantenga la posición durante unos segundos. Al principio esto será de 3-5 segundos.
  9. Suelte el vientre, inhale.
  10. Tome un descanso de 30 a 40 segundos y repita.
  11. Es necesario realizar 3-5 enfoques.

La posición inicial de este ejercicio puede ser diferente:

Tumbado sobre la espalda, los brazos a lo largo del cuerpo o ligeramente por debajo de la cadera en los pies. Sentado, con las piernas hacia abajo o en posición de loto. De pie directamente, poniendo la palma de la mano en la pierna en la base de la cadera. De pie, doblar la pierna en la rodilla un poco y habiendo apoyado con las manos en la cadera. La espalda debe mantenerse a la derecha en cualquier posición.

El aro de la esbeltez de la cintura

Aro simple disponible de material deportivo. Sencillos ejercicios con él para ayudarle perder peso y recuperar la armonía del vientre y la cintura de las mujeres en el hogar.

Girar el aro en la cintura pueda cada uno. Es bastante fácil. Es importante girar en ambos lados, para que el resultado sea uniforme. Primero hacia la derecha y, a continuación, la misma cantidad de tiempo a la izquierda o viceversa.

El peso del aro tiene un valor de:

Para los principiantes, que no se dedicaban anteriormente a ningún deporte, ideal para un aro de peso de alrededor de 1 kg. Para los que habían practicado deporte al menos hice los ejercicios, de forma irregular, de tiempo en tiempo, es mejor elegir un abrigo de 1,3-1,5 kg para las personas que llevan un estilo de vida activo, se ocupa de la cultura física, gimnasia regularmente, ideal para un aro de 2,3 kg. de ejercicio Regular con un aro dan bastante rápidos resultados.

Los ejercicios con pesas o con cualquier la ponderación

Como la carga en el hogar que puede utilizar:

pequeñas mancuernas; baklazhki con el agua; incluso paquetes de sal o de azúcar de 1 kg Es decir, todo lo que usted encontrará en casa adecuada de peso, algo que se puede tomar en la mano. No tome demasiado pesadas pesas, el peso debe ser el mínimo.

Los ejercicios serán los siguientes:

Inclinaciones del cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda.

  • Para ello, debe ponerse en la posición de los pies al ancho de hombros, de los brazos con pesas, abajo a los lados.
  • Además, inclinarse alternativamente hacia la derecha, para enderezar y, a continuación, a la izquierda, enderezó.
  • De la mano cuando este abajo a los lados y no cambian su posición.
Para el siguiente ejercicio necesitará un banco o en el borde del sofá.
  • Lean izquierdo de la rodilla y la mano izquierda en el banco o en el borde del sofá.
  • La mano derecha con las mancuernas bajada hacia abajo en el nivel de los hombros.
  • Levante la mano derecha, doblando el codo.
  • Haga lo mismo con el otro lado, habiendo apoyado en la mano derecha y la rodilla y levanta el brazo izquierdo con las mancuernas.
  • Coge las mancuernas, doblar los codos y conecte las pesas antes de la lactancia materna.
  • Pies ancho de los hombros, las nalgas y el abdomen se detuvo.
  • Gire el cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha lentamente por la cola.

Estos ejercicios están bien entrenados los músculos abdominales oblicuos y los músculos de la espalda. Ellos hacen que la boca se hacen más tonificado, será eliminado pliegues. Realice el ejercicio en el promedio de ritmo. Seleccione el peso de las mancuernas o cualquier ponderación de las fuerzas armadas, no expanda su su.

Hagáis por 3 sets a cada uno de los ejercicios. En el enfoque realice de entre 15 y 20 veces.

Lo que no vale la pena hacer al perder peso vientre y los lados

Para bajar de peso en el área del vientre y los lados no vale la pena hacer:
  • Cualquier torsión. Dan de acreción de la masa muscular y volumen en la zona de la cintura y el abdomen.
  • Utilizar un gran peso para los ejercicios con pesas o ponderaciónmi. El gran peso de los proyectiles va a contribuir a la creación de masa muscular, que visualmente aumentará el tamaño de la cintura, el vientre y los lados.
  • Desatender cualquier ejercicio físico. Cualquier actividad durante el día contribuirá a alcanzar la meta.
  • Conducir el sedentarismo o el estilo de vida sedentario. Abusar de los hidratos de carbono, harina de productos de tabaco. Con el solo hecho de entrenamiento no darán el resultado deseado, si comer correctamente.
Si cumplir con todas las recomendaciones y prohibiciones, es el efecto de la formación sobre problemáticas de las zonas no va a esperar. Pero para un resultado no cancele el entrenamiento, el aviso de disminución de los volúmenes y la formación de bellas femeninos giros, seguid así y que las clases se convertirán en su estilo de vida.

Después del entrenamiento

Después de un entrenamiento físico y la madurez de las zonas problemticas puede reforzar el efecto de un masaje o de un poco más la manipulación:

  • Masaje en el vientre y los lados con un rodillo.
  • Envolturas de 20 minutos para que el área del vientre de la película de los alimentos con la arcilla o aceites aromáticos.
  • Masaje de vacío el vientre y los lados de los bancos.
  • El método de masaje "pincel seco".
  • Se realizan de la fricción y acariciar la piel seca seca con un cepillo de pelo natural.
Esto es todo lo que en casa le ayudará a conseguir a las mujeres mejores resultados al perder peso vientre y los lados después de la ejecución de los ejercicios especiales.