La guía de la dieta cetogénica para principiantes

aceite de oliva

La dieta cetogénica (o cetogénica, o algunos dicen cetona) es baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Esta es la esencia, pero probablemente viniste aquí para obtener más detalles, así queal punto.

La gente siempre está buscando una dieta que ofrezca resultados rápidos.

¿Quién puede culpar a alguien por esto? Si no está satisfecho con su apariencia y quiere cambiar algo, ¿quién quiere sentarse y esperar los resultados?

Este es el problema. Una persona quiere obtener el resultado y lo quiere ahora mismo, y no obtenerlo, cree que la dieta no funciona y abandona este negocio dañino.

Entonces, ¿podría el problema estar en las dietas mismas?

Desafortunadamente,la mayoría de las dietas saludables no le darán resultados inmediatosy no perderá 5 kg en un par de días. Las dietas están diseñadas para ayudarlo a mantener un estilo de vida saludable y no para "ponerse un vestido para una fiesta corporativa".

No necesita una dieta que ofrezca resultados excepcionalmente rápidos. ¡Necesita una dieta adecuada para usted, que mejore su calidad de vida y que pueda cumplir! Realmente pegue, y no tanto que nos sentamos durante una semana y ahoraya están haciendo cola para el shawarma nuevamente.

HÁBITOS DIFÍCILES DE CAMBIAR

Has estado comiendo de cierta manera toda tu vida, por lo que es difícil para tu cuerpo ver los beneficios de una nueva dieta en solo un par de días.Es como pedirle a un fumador experimentado que deje de fumar abruptamente y disfrute de la vida al día siguiente.Más bienen total, sufrirá por un tiempo, aunque, al parecer, ¡debería sentirse mejor!

Necesitas darle tiempo a tu cuerpo para que se dé cuenta de lo que está pasando.

Sí, hay dietas que prometen resultados en una semana. Pero no tendrán un efecto a largo plazo, porque después de una semana volverás a tu dieta habitual. Al que te trajo al estado en el queestás ahora y con el que estás tan descontento.

Necesitas una dieta que te cambie la vida al convertirte en parte de ella.

Y aquí es donde la dieta cetogénica resulta útil.

La dieta cetogénica cambiará tu cuerpo para que puedas mantener un estilo de vida saludable sin dejar de disfrutarlo, la vida.

ENERGÍA DE AZÚCAR Y ENERGÍA DE GRASA

La mayoría de las personas no comprenden que sus cuerpos funcionan con azúcar. Pero esto es muy importante. Igual de importante es el hecho de quelas personas no estaban destinadas a consumir azúcar, porque el azúcar no estaba disponible en la mayoríahábitats de las personas.

Nuestros antepasados ​​comían carne y verduras. Si bien puede obtener carbohidratos de algunos vegetales, todavía no son suficientes para que su cuerpo aprenda a procesarlos como fuente primaria de combustible.

Por el contrario, el cuerpo humano fue creado para obtener energía de la grasa. Y fue bastante efectivo en eso.

Históricamente, la gente ha comenzado a consumir una cantidad tan grande de carbohidratos recientemente. Este cambio en nuestra dieta obligó al cuerpo humano a adaptarse.

Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo los convierte en glucosa (azúcar) y los usa como energía. Por eso, a todo el mundo le encanta tanto tomar té con bollos por la tarde, cuando ya te empiezas a cansar. Y esta es la razonque tiene sueño después de la cena.

El cuerpo ha agotado sus reservas de glucosa y necesita restaurarlas.

Si te quedas sin glucosa, ¿por qué no empiezas a quemar grasa como combustible?

¡Gran pregunta!

PROBLEMA EN LA INSULINA

La insulina es una hormona que ayuda a que la glucosa se mueva a través de los vasos sanguíneos para que el cuerpo pueda usarla como energía. La insulina también previene la liberación de depósitos de grasa y, por lo tanto, al cuerpo no le puede gustar esto. simplemente cambie de glucosa a grasa para obtener energía.

¡Fat no está disponible públicamente!

Cuando no come carbohidratos, o consume muy poco de ellos, el nivel de glucosa (azúcar) en la sangre disminuye, lo que significa que no hay una necesidad tan grande de insulina y, como resultado, es más fácil para el cuerpo liberar células grasas.

En este punto, el cuerpo entra en un estado de cetosis.

¿QUÉ ES LA CETOSIS?

La cetosis (que no debe confundirse con la cetoacidosis) es un estado natural del cuerpo que nos ayuda a sobrevivir. Cuando el cuerpo está en un estado de cetosis, produce cetonas, que se utilizan como combustible.

aceitunas y aceitunas

¿QUÉ ES UNA DIETA CETOGÉNICA?

La dieta cetogénica es baja en carbohidratos, moderada en proteínas y bastante alta en grasas. Su tarea es proporcionar una falta de carbohidratos, de modo que el cuerpo esté en un estado prolongado de cetosis yquema grasa, no azúcar.

En una dieta cetogénica, comerá más grasas y menos carbohidratos.

¿Más grasa? Es un poco extraño, ¿no? ¿Quiere deshacerse de la grasa corporal, pero también necesita comerla?

Sin embargo, es cierto que a veces paradeshacerse de la grasa, es necesario comenzar a comer más.

La verdadera razón por la que las personas aumentan de peso no es en realidad la grasa, sino elazúcar.

Cuando reduce los carbohidratos, come cantidades moderadas de proteínas y come más grasa, se convierte en una verdadera máquina para quemar grasa.

VENTAJAS DE LA DIETA KETO

La dieta cetogénica se diseñó originalmente para combatir la epilepsia. ¿Ella ayudó? Sí, pero además de eso, la gente se dio cuenta de que tiene otros aspectos positivos.

Muchas personas recurren a la dieta cetogénica para perder peso, pero permanecen incluso después de alcanzar su peso ideal. Sin embargo, cuando se trata de perder peso, muchos comienzan a perder peso simplemente renunciando a los carbohidratos. Si quieres masy para adelgazar es necesario crear un déficit de calorías, que también es más fácil con la dieta ceto.

También disminuirán la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre. Junto con la pérdida de peso, esto obviamente aliviará la tensión en el corazón.

De hecho, las últimas investigaciones muestran que no es la grasa la que causa la enfermedad cardíaca, es el azúcar.

Se han documentado casos de que la dieta cetogénica también ayudó a los pacientes con cáncer.

Las células cancerosas utilizan la glucosa para crecer. Si deja de comer carbohidratos, los está privando de ese combustible.

Porqueel cerebro está compuesto por el 60% de su tejido adiposo, luego la recuperación en esta área puede ser más rápida gracias a la dieta ceto.

Ha habido casos en los que pacientes con lesiones cerebrales traumáticas, en particular conmociones cerebrales, se han recuperado más rápido con la dieta ceto.

¿QUÉ DEBO COMER EN UNA DIETA KETO?

¿Recuerda los carbohidratos bajos, proteínas moderadas y grasas altas? Sí, sí, no es la primera vez que repito esto, pero vale la pena recordarlo.

En términos de distribución de calorías, esto se vería como 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos.

¿Qué significa esto? Esto significa que si su ingesta calórica diaria recomendada promedio es de 2, 000 calorías, entonces el 75% de esa cantidad debe provenir de la grasa. No temas que ahora tienes que molestarte y calcular todo esto, aquíaquí encontrarás una calculadora cetogénica especial que hará todos los cálculos por ti, solo necesitas ingresar tus datos y elegir un objetivo: adelgazar, ganar o mantener.

Si bien esto suena un poco salvaje, porque las grasas tienen mala reputación, pero recuerde que la investigación no se detiene, ¡y ahora resulta quela grasa fue demonizada completamente en vano!

¡Y por supuesto, no debemos olvidar que incluir grasa en cada comida es mucho más sabroso e interesante que masticar pechuga de pollo magra!

Puedes comer huevos a tu gusto (¡junto con la yema! ).

¿Te gusta el café? Agregue crema allí, ¡pero más gorda!

¿Mantequilla? ¡Untamos con una capa gruesa!

Estoy seguro de que encontrará muchas formas de agregar grasa a cada comida.

QUÉ PRODUCTOS SE DEBEN EVITAR EN UNA DIETA KETO

Los carbohidratos son tu enemigo. En serio, serán tu enemigo en cualquier dieta. Cualquier programa de pérdida de peso requerirá que reduzca la ingesta de carbohidratos de una forma u otra.

Es muy importante saber qué alimentos contienen carbohidratos y cómo reconocerlos.

¿DÓNDE SE OCULTAN LOS CARBOHIDRATOS?

Los siguientes alimentos deben reducirse o eliminarse significativamente de su dieta:

  • Dulce
  • Cereales y harina
  • Legumbres
  • Fruta
  • Verduras de raíz
  • Productos dietéticos
  • Grasas malas
  • Alcohol
  • Productos dietéticos sin azúcar
galletas

Dulce

Si todavía come dulces, no espere poder cambiar a quemar grasa en lugar de azúcar. El azúcar debe eliminarse por completo. Productos como dulces, chocolate, jugos y refrescos deben ser absolutamente insignificantes. parte de su menú, pero si los usa con frecuencia, debe rechazarlos por completo.

Cereales y harina

Los alimentos a base de trigo lo ayudan a perder peso. Todas estas pastas, arroz y cereales son todos carbohidratos que se convierten en azúcar en su cuerpo y previenen la descomposición de la grasa.

Legumbres

Las legumbres tienen el mismo efecto que los productos de harina y se convierten fácilmente en azúcar.

Fruta

Debes sorprenderte al ver frutas en esta lista, ¡son tan saludables! Si está tratando de poner su cuerpo en un camino para quemar grasa, las frutas no lo ayudarán. Desafortunadamente, además de los antioxidantes beneficiosos, contienen una enormela cantidad de azúcar, y eso es lo que tratamos de evitar.

papas

Vegetales de raíz

La mayoría de los tubérculos tienen un alto contenido de almidón y carbohidratos. Ambas cosas se convertirán en azúcar en su sangre.

Productos dietéticos

Muchos alimentos dietéticos contienen toneladas de sustancias químicas y pasan por todo tipo de procesos antinaturales durante su creación. No creo que una persona deba consumir esto, es mejor enfocarse en productos más naturales que, idealmente constan de un ingrediente.

Grasas malas

No todas las grasas son iguales. A menudo, en la producción, se utilizan aceites nocivos de los que debe mantenerse alejado. Siempre es mejor leer la composición y elegir algo con aceite de oliva o de coco en la composición que con girasolo palma.

Alcohol

La mayoría de las bebidas alcohólicas tienen un alto contenido de carbohidratos. Además, todos somos humanos y bajo la influencia del alcohol nuestra voluntad se debilita. Y especialmente en las etapas iniciales de la dieta, cuando un nuevo estilo de vida es inusual para usted y deseadulce, este debilitamiento puede ser peligroso.

Alimentos dietéticos sin azúcar

Ya escribí anteriormente sobre los productos dietéticos en general, a menudo son ricos en carbohidratos y varios químicos. Un peligro aparte son los que supuestamente son "sin azúcar", porquela mayoría de las veces la fructosa está oculta bajo esta declaración, jarabe de agave o maltitol, que son comparables en términos de su índice glucémico al azúcar regular.

alimentos para la dieta cetogénica

¿QUÉ PUEDES COMER ENTONCES?

Aquí hay una lista de alimentos que puede comer con regularidad:

  • Carne
  • Pescado (incluido el graso)
  • Huevos
  • Mantequilla
  • Queso
  • Nueces y semillas
  • Aceites vegetales saludables
  • Aguacate
  • Verduras bajas en carbohidratos
  • Especias y salsas

Carne

Carne de res, cerdo, pollo, pavo, jamón y tocino son geniales. Esta es la fuente de proteína que necesita.

Pescado

El salmón y el atún son excelentes ejemplos de pescado azul. Serán una gran fuente de proteínas y grasas "buenas". Esta no es en absoluto la grasa que ves en los productos semiacabados, ¡no es mala para ti!

Huevos

Los huevos no solo son una buena fuente de proteínas y grasas en excelentes proporciones, sino también una gran fuente de micronutrientes. ¡Y no descuides las yemas!

Mantequilla

La mantequilla no solo es deliciosa, sino que también te proporcionará una gran cantidad de grasas saturadas para que tu dieta sea aún más eficaz.

Queso

El buen queso natural es una fuente de grasas y proteínas y esencialmente no contiene carbohidratos (según el tipo de queso).

Nueces y semillas

Este es un gran refrigerio rico en proteínas y micronutrientes. Sin embargo, no todos los frutos secos son iguales. Elija los que tengan el menor contenido de carbohidratos: nueces, macadamia, almendras, nueces de Brasil. Más presupuestarioUna opción son los cacahuetes, pero el contenido de carbohidratos es más alto, por lo que debe controlar cuidadosamente el tamaño de la porción.

Aceites vegetales saludables

Esta categoría incluye aceites extra virgen, coco y aguacate. Son una buena fuente de grasas saludables.

Aguacate

Los aguacates son bajos en carbohidratos y contienen las mismas grasas "buenas" que los aceites vegetales mencionados anteriormente. Los aguacates también tienen muchos otros beneficios para la salud, pero en el contexto de la dieta cetogénica, centrémonos engrasas.

Verduras bajas en carbohidratos

Casi todas las verduras contienen cierta cantidad de carbohidratos. Por lo tanto, debe saber cuáles los contienen en la cantidad mínima. En primer lugar, debe prestar atención a las verduras verdes, pero los tomates, las cebollas y los pimientos (con moderación) son excelentes adiciones a su dieta.

Condimentos y salsas

Por supuesto, puede usar sal, pimienta y otras especias para agregar aún más variedad a su menú. Pero tenga cuidado con las mezclas comerciales, algunas pueden contener azúcar. Lo mismo con las salsas- rábano picante, mostaza, muchas salsas picantes encajarán perfectamente, pero el ketchup o la salsa barbacoa tendrán que decir que no.

¿QUÉ SOY AHORA, SOLO HAY CASA?

Muchas personas se olvidan de la dieta cuando van a un restaurante o cafetería con amigos. Pero, ¿por qué interponerse en su propia recuperación, si en cualquier establecimiento de restauración (sin contar los puramente vegetarianos) puede encontraruna selección decente de platos de carne y reemplazar la guarnición alta en carbohidratos con verduras a la parrilla o ensalada?

EFECTOS SECUNDARIOS

Sí, también habrá efectos secundarios. su cuerpo pasará por cambios significativos en un período de tiempo muy corto. Por lo tanto, es natural que le lleve algún tiempo acostumbrarse y reconstruir.

Has comido de cierta manera toda tu vida, por lo que al principio el cuerpo puede resistir el cambio. ¡Pero esto no significa que siempre te sentirás así!

Cuando comienzas una dieta cetogénica, puedes sentirte cansado y somnoliento. El cuerpo se está reconstruyendo y aprendiendo a recibir energía de otra fuente, por lo que no es de extrañar si los primeros días será así. no es muy eficiente de hacer.

Algunas personas experimentan inicialmente problemas para dormir, náuseas y problemas digestivos. Una vez más, después de un tiempo, estos síntomas deberían desaparecer y su nivel de energía debería regresar. volver a la normalidad. Sucede que los síntomas no desaparecen, y esta es una razón para comprobar si estás haciendo todo correctamente, consideraré las posibles causas en un post aparte.

COMIENCE A QUEMAR GRASA, NO COMPRARLA

Para alguien nuevo en la dieta cetogénica, todo esto puede parecer un poco confuso. Muchas personas no se dan cuenta de que sus cuerpos usan el azúcar como combustible.

Quizás no sea tan difícil para alguien renunciar a los dulces, pero los carbohidratos ingresan a nuestro cuerpo no solo en forma de dulces y pasteles, no te imaginas cuántos carbohidratos comes todos los días, hasta entonces, hasta que tengas que excluirlos.

Si quieres perder peso y no volver a ganarlo, la dieta cetogénica es definitivamente el camino a seguir. Si su nivel de azúcar en sangre se encuentra aproximadamente al mismo nivel durante el día, le resultará más fácil evitar comer en exceso y controlarpara tu comida.

Todo lo que necesita recordar es que la dieta cetogénica no es una forma a corto plazo de perder algunas libras, ¡es una forma de vida!